Stress verringern: „Achtsamkeit ist keine Esoterik“

Viele Eltern fühlen sich dauerhaft gestresst 

Als zweifache Mutter kennt Jessica Arloth das bunte Familienleben: „So erfüllend es ist, der Alltag mit Kinder kann unglaublich anstrengend sein“, spricht die psychologische Beraterin und Entspannungspädagogin vielen Eltern aus dem Herzen. „Stress und Burnout sind weit verbreitet.“ So ergab eine 2019 von der Kaufmännischen Krankenkasse durchgeführte Studie, dass sich 40 Prozent der Eltern in Deutschland dauerhaft gestresst fühlten. Von ihnen litt ein Großteil unter Erschöpfung und Burnout (79%), Nervosität und Gereiztheit (77%) sowie Müdigkeit und Schlafstörungen (75%). Die Corona-Pandemie hat die Situation für viele Familien verschärft, wie eine Studie der Techniker Krankenkasse aus dem Jahr 2021 zeigt. Demnach fühl(t)en sich 60 Prozent der Familien mit Kindern im Haushalt stärker gestresst. 

Stress unter die Lupe nehmen 

Umso wichtiger ist es, dass Eltern sich Zeit nehmen, um etwas für sich selbst zu tun. Für Jessica Arloth fängt es damit an, dem Stress auf den Grund zu gehen: „Wir sollten uns mehr mit Stress beschäftigen“, sagt sie. „Um besser damit umgehen zu können, müssen wir wissen, was Stress ist, wie er entsteht, wie man in die Depression rutscht. Darauf aufbauend haben wir die Möglichkeit, viele kleine Dinge zu verändern, die uns helfen können.“ 

Drei Säulen der Lebenspflege  

Die Stress-Expertin spricht von drei Säulen der Lebenspflege, an denen wir arbeiten können:  

1. Reflektion 

Bei der Reflektion geht es darum, zu verstehen, dass Stress normal ist, und sich mit sich selbst auseinander zu setzen. Habe ich mir schädliche Verhaltensweisen angewöhnt? Gehe ich beispielsweise oft zu spät schlafen, verbringe zu viel Zeit am Smartphone oder kann einfach nicht Nein sagen? Halte ich mich vielleicht an Lebensplänen fest, die nicht (mehr) zu meinen Leben passen? Oder: Warum habe ich diesen starken Leistungsdruck? Fragen wie diesen gilt es auf den Grund zu gehen, um das eigene Verhalten oder auch die eigene Einstellung anpassen zu können. 

2. Achtsamkeit  

Ziel der Achtsamkeit ist es, sich auf sich selbst zu besinnen – zu erleben, ohne zu analysieren oder zu bewerten. „Dabei können viele verschiedene Techniken zum Einsatz kommen, die wir kennen: progressive Muskelentspannung, also das bewusste Anspannen und Entspannen der Muskeln, Meditation und gesundes, bewusstes Essen. Auch autogenes Training gehört dazu. Dabei stellen wir Entspannung her, indem wir uns bestimmte Formeln immer wieder aufsagen, etwa: »Mein rechter Arm ist schwer.« oder »Mein linkes Bein ist warm«.“ All diese Methoden helfen dabei, im Alltag kurze Ruhe- und Entspannungspausen zu haben. Jessica Arloth liegt es am Herzen, zu betonen, dass die Wirkung der Methoden wissenschaftlich belegt ist. Auch in ihrer eigenen Erfahrung haben sie sich bewährt: „Achtsamkeit ist keine Esotherik“, sagt sie. 

3. Selbstmanagement 

Die dritte Säule umfasst unser konkretes Verhalten im Alltag und die eigene Organisation. Dazu zählt es zum Beispiel, Wichtiges von Unwichtigem besser zu unterscheiden, Aufwand und Nutzen abzuwägen und die eigenen Aktivitäten so zu priorisieren. „Ganz wichtig ist für viele Eltern auch das Nein sagen, Dinge, die sie nicht schaffen, ohne schlechtes Gewissen einfach zu lassen“, sagt Jessica Arloth. Stattdessen sollten Erziehende ganz strategisch Zeit einplanen für Dinge, die ihnen gut tun – sei es für ein Hobby, für Treffen im Freundes- und Familienkreis oder einfach, um zu faulenzen. 

Paaren empfiehlt die Entspannungspädagogin, regelmäßig ein Zwiegespräch zu führen. Dabei darf jede Person zehn Minuten von sich selbst erzählen – ohne Bewertung des anderen. Dies dient dazu das Verständnis füreinander zu erhöhen und sich als Paar zu stärken, was wiederum dazu beiträgt, Stress gemeinsam besser bewältigen zu können.  

Mehr Zeit und weniger Aufwand 

„Natürlich ist es erst einmal Aufwand, sich mit dem eigenen Stress und den dahinter liegenden Gründen auseinander zu setzen. Wagt man es aber, hinterfragt sich kritisch und schafft es Änderungen einzuleiten, kann das sehr entlastend sein“, sagt Jessica Arloth. Ihr Ziel ist es, dass Eltern danach mehr Zeit haben – nicht aber mehr Aufwand.   

Du bist erschöpft? 

Du hast das Gefühl, du wirst von deinem Stress erdrückt und es fällt dir immer schwerer alltägliche Herausforderungen alleine anzugehen und den Alltag zu bewältigen? Hast du schon mal darüber nachgedacht dir professionelle Begleitung zu holen? Unten haben wir verschiedene Anlaufstellen für dich verlinkt, an die du dich wenden kannst.  

Auch das Deutsche Rote Kreuz bietet verschiedene Unterstützungsangebote an: 

• Mutter-/ Vater-Kind-Kuren: Hier wird dir die Möglichkeit geboten, dich für einen Zeitraum von drei Wochen außerhalb deiner gewohnten Umgebung zu bewegen. So gewinnst du Abstand zu den Mehrfachbelastungen, wie Kindererziehung, Haushalt, Beruf, Trauerfall oder ein zu pflegender Angehöriger, die deine Gesundheit beeinträchtigen oder gefährden. 
  https://www.drk.de/hilfe-in-deutschland/kinder-jugend-und-familie/beratung-zu-mutter-kind-kuren/ 

• Schwangeren-/Familienberatung: Hier wirst du vertraulich zu Themen wie Familienplanung, Verhütung und Partnerschafts- und Sexualproblemen beraten. Außerdem findest du Hilfe bei allen Fragen und Problemen vor und während einer Schwangerschaft.  
  https://www.drk.de/hilfe-in-deutschland/kinder-jugend-und-familie/schwangerschaftsberatung/ 
   

Weitere Anlaufstellen, an die du dich wenden kannst, haben wir unter “Zum Weiterlesen und Informieren” für dich zusammengefasst.  

Einen achtsamen Familienalltag und alles Gute wünscht euch das DRK-Elterncampus-Team. 

Vielen Dank Jessica Arloth für das Interview. Jessicas Kurse rund ums Thema Stressmanagement findet ihr in der Kategorie Familienleben. 

Geschrieben von Marina Schröder-Heidtmann 

Zum Weiterlesen und Informieren:

• Angebote des DRK: https://www.drk.de/hilfe-in-deutschland/kinder-jugend-und-familie/  

• Krisentelefone und Anlaufstellen: https://familienportal.de/familienportal/lebenslagen/krise-und-konflikt/krisetelefone-anlaufstellen 

• Vermittlung von Terminen beim Arzt und Psychotherapeuten: https://www.kbv.de/html/terminservicestellen.php 

• Studien: 

  • https://www.tk.de/resource/blob/2116614/ffd2946d52209c166fd6731151e4c7c7/2021-kernaussagen-stressstudie-data.pdf 

  • https://www.tk.de/presse/themen/praevention/gesundheitsstudien/tk-stressstudie-2021-2116458?tkcm=ab